Ce programme d’entraînement est là pour vous aider : il n’a rien d’obligatoire et n’a pas vocation à être la vérité absolue, vous en faites donc ce que voulez (il a toutefois permis d’aider une personne à réussir son concours de sapeur-pompier professionnel et être admise dans le bataillon des marins pompiers de Marseille).
Comment se préparer au concours pompiers, voici un programme sportif…
Cardio training / Endurance / Fitness / Footing
- courir au moins 3 fois par semaine pendant 1 heure par alternance : soit le lundi, mercredi, vendredi (OU mardi, jeudi, samedi)
- Échauffement complet de 5 minutes via des exercices de souplesse adaptés
20 premières minutes ==> petite foulées tranquillement, on travaille le souffle et on agrandit le cœur sur les 10 premières minutes.
20 – 40 minutes ==> on travaille le cardio en faisant minimum 4 séries de déroulées sur 200 mètres à 80 % (lever les genoux à 90° et aller chercher loin devant en faisant de grandes foulées).
Récupération ACTIVE entre chaque série (on reprend son souffle en trottinant).
VITENVIT // Idéalement, après les séries de déroulées (si et seulement si vous vous en sentez capable // A ÉVITER LE 1ER MOIS, privilégier le déroulé pour une montée en puissance progressive).
4 séries minimum sur 50 mètres à 100% (sprint).
Récupération ACTIVE entre chaque série (on reprend son souffle en trottinant).
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On travaille les appuis et les fessiers en faisant 1 série sur 50 mètres de pas chassés (gauche droite gauche droite).
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on travaille les mollets et l’amplitude du pied en faisant une variante de la marche rapide ==> courir sans sauter (comme si vos pieds effleuraient le sol), on va chercher du talon aux orteils.
Commencer à 1 série sur 50 mètres.
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on travaille les abdos et cuisses en faisant 1 série sur 50 mètres en tendant les jambes et les levant le plus possible (les garder bien droites).
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on travaille les épaules en faisant 1 série sur 50 mètres en se concentrant uniquement sur les épaules : basculer les bras d’avant en arrière en faisant un 90° avec le torse. Le corps doit sauter tout seul, la foulée doit être naturelle.
40 – 60 minutes ==> petite foulées tranquillement, on travaille le souffle et on agrandit le cœur.
Abdos / pompes
Finir la séance de footing par une série de 100 abdos à l’équerre : (mains sur les oreilles)
- à 25 abdos, faire une amplitude sur 5 abdos : on incurve sensiblement le dos en faisant toucher les épaules au sol et en étirant la sangle abdominale pour faire travailler les abdos du bas
- à 50 abdos, faire pareil (une amplitude sur 5 abdos)
- à 75 abdos, idem
- à 90, mains derrière la nuque
- à 100, faire une série de 10 bras relâchés c’est encore mieux
Idéalement, faire en plus une série de 10 sur chaque côté pour faire travailler les obliques.
1 série de 30 pompes.
Étirement complet 10 minutes via des exercices de souplesse adaptés.
Footing + abdos/pompes + échauffement /étirement = 1h30 de sport
Alimentation / Hydratation
Avant le sport
Manger au moins 1h30 (digestion partielle) avant de faire du sport voire 3h (digestion complète), sauf pour le petit-déjeuner (vu que c’est un petit repas, une séance peut être calée après, mais dans ce cas-là, le faire aussitôt si possible pour éviter que la micro digestion commence avance la séance).
Boire de l’eau suffisamment pour ne pas avoir la sensation de soif ou bouche sèche.
Pendant le sport
Boire idéalement pendant l’effort :
- 50 cl pour la course à pied de façon à ne pas saturer l’organisme en eau pendant l’effort
- 1L pour la musculation
- pour la piscine, cela n’est pas nécessaire car le corps est en permanence hydraté
Après le sport
Boire 50 cl d’eau après l’effort. Attendre 15 minutes avant de boire de nouveau pour éviter de noyer le foie pendant sa fabrication de glycogène. Boire ensuite un jus de fruit.
BOIRE 3 LITRES D’EAU PAR JOUR ==> un sédentaire est censé en boire 1,5 litres ; un sportif le double.
Un corps bien hydraté = meilleure élimination des toxines donc moins d’acide lactique donc moins de risque de crampe et un muscle en meilleur état donc une meilleure récupération par le renouvellement accéléré des cellules.
Privilégier autant que possible les vitamines en mangeant ou buvant des fruits et légumes :
- smoothie par exemple pour la boisson
- jus de fruits : orange pressée, citron, pamplemousse, agrumes pour nettoyer les intestins, kiwis (riches en vitamine C), banane (riche en sucres lents), pomme (riche en anti oxydants grâce à la pectine notamment)
- légumes : aubergines ,courgettes
- féculents : riz, pâtes, patates
- viande : éviter la viande rouge car riche en toxines, privilégier la viande blanche comme le poulet
- poisson : privilégier le saumon car riche en oméga 3
- fromages : privilégier les fromages secs comme le comté ou l’emmental, éviter les crémeux comme le camembert ou le Bresse bleu car trop chargés en graisses
- chocolat : privilégier le chocolat noir car riche en magnésium et fer, éviter le chocolat au lait et surtout le chocolat blanc trop riche en graisse. Un carré après chaque repas, c’est bon pour le moral et pour le corps, alors pourquoi s’en priver ? :)
Évitez d’abuser des desserts trop sucrés type buche de noël au beurre, génoises, viennoiseries (croissants par exemple)
Éviter ne veut pas dire se priver : au contraire, si vous aimez, mangez en ,mais avec modération (après tout, après l’effort le réconfort).
Petit déjeuner
Au minimum :
- 1 verre d’eau
- 1 jus de fruit
- 1 thé ou café
Idéalement :
- 1 verre d’eau pour réveiller et hydrater l’organisme
- 1 jus de fruit pour faire le plein de vitamines ( + 1 fruit c’est encore mieux)
- 1 thé ou café pour nettoyer les intestins
- 1 tartine (pain beurre confiture par exemple) ou un bol de céréales pour un apport céréalier
- 1 yaourt ou du lait pour un apport laitier et faire le plein de calcium afin de solidifier les os et soulager les articulations (si vous prenez un bol de lait avec céréales, c’est ok)
Voilà, c’est une ébauche de programme sportif pour être en bonne condition physique.
Pour la musculation, je vous conseille d’adopter la méthode Lafay : c’est de la musculation naturelle, basée sur du proteo système, en 13 niveaux progressifs.
Préparation pompier
Bon maintenant que vous avez vu le programme d’entraînement de base, je vous propose ci-dessous un programme spécifique pour essayer de vous préparer au mieux au concours de pompiers.
Planche
TOUS LES JOURS, faire la planche (hauteur réglementaire = 1m80) 3 fois
Dans la mesure où le 1er mois, on va travailler essentiellement le cardio et préparer correctement (et naturellement !!!) le cœur, vous pouvez faire la planche sans charge.
A partir du 2e mois,on commence la montée en charge :
- faire la planche 3 fois par jour avec charge de 5 kilos (avec un sac à dos par exemple et des poids)
- à partir de la 2e semaine, idem mais si possible avec charge de 10 kilos
- à partir de la 3e semaine, idem mais si possible avec charge de 15 kilos
Si vous arrivez déjà à faire ceci, cela sera très bien.
Tractions
TOUS LES JOURS, faire 4 séries de 15 tractions + 1 traction en essayant de rester le plus longtemps possible (4 minutes idéalement)
NB : vous pouvez inclure ceci si vous voulez dans votre séance de footing. Au bout de 45 minutes, faites une série de 100 abdos + pompes + tractions et finissez tranquillement en courant 15 minutes en petite foulées.
Cela vous permettra aussi de varier vos séances de footing.
Préparation militaire
Montée en charge (à partir du 2e mois uniquement)
ATTENTION !!!! Le programme ci-dessous est basé sur une préparation militaire : [sociallocker]faire uniquement si vous vous en sentez capable, si votre cardio est suffisamment bon ! Pour la 1ère séance, faites vous accompagner par un coach sportif de préférence.
- faire 1 heure de footing avec une charge de 5 kilos
- à partir du 3e mois, idem avec une charge de 10 kilos
- à partir du 4e mois, idem avec une charge de 15 kilos
Si vous arrivez déjà à faire ceci, cela sera très bien.
Préparer son mental
Surtout, ne vous découragez pas, je sais que les premiers mois sont les plus durs mais votre corps vous remerciera ensuite.
Il faut absolument que vous soyez motivé jusqu’au bout et que votre mental reste intact.
Être sportif est avant tout un état d’esprit, celui de vouloir dépasser ses limites.
Le mental est très important, c’est lui qui permet d’avoir une bonne condition physique.
Visualisez d’ores et déjà les progrès réalisés, imaginez les résultats obtenus comme déjà acquis, imaginez vous déjà en train d’être heureux. Lors du concours de pompiers, imaginez que vous l’avez déjà gagné.
Ayez confiance en vous, soyez fière de vous !
Si vous avez besoin de motivation, rappelez vous : un coach sportif est là pour vous accompagner et vous aider à atteindre vos objectifs.
Les phases de préparation sportive sont très intenses mentalement et physiquement, mais une fois réalisées, elles permettent de réaliser des exploits.
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